10 consejos para dormir bien

Durante estas fechas, conciliar el sueño parece ser, para muchos, una tarea titánica y difícil de llevar a cabo. Ahora, la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU) ha revelado una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente.

1. Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

2. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.

3. Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.

4. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.

5. Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.

6. Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.

7. Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.

8. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.

9. Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.

10. Si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

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¿Por qué beber cosas frías rápidamente produce dolor de cabeza?

Seguro que te ha ocurrido alguna vez. Tienes mucha sed y te ofrecen un refresco bien frío con hielos, pero tras el primer largo y ansioso trago te da un repentino dolor de cabeza. ¿Por qué se produce?

La clave está en la propia fisionomía humana. El cerebro no debe sufrir grandes y repentinos cambios de temperatura y la bebida, al pasar por la boca enfría rápidamente el cerebro por el propio intercambio de calor con la boca. Para contrarrestarlo la arteria anterior cerebral, una de las tres arterias cerebrales (junto con la cerebral media y la posterior) que irrigan la corteza cerebral, se dilata para conseguir atraer más calor por la sangre.

Esta rápida dilatación, además de atraer calor al cerebro cambiar súbitamente la presión del mismo, lo que genera este dolor de cabeza intenso. En el momento que la temperatura se estabiliza de nuevo y las arterias vuelven a contraerse y nivelarse la presión el dolor de cabeza remite.

Para evitar que nos duela la cabeza y los ojos al tomar alimentos o bebidas frías basta con ingerirlos pausadamente, permitiendo que el intercambio de calor en el interior de la boca se realice de manera más lenta.

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¿Cuáles son las canciones que más nos emocionan?

El lenguaje de la música es capaz de transmitir tres emociones básicas que pueden ser identificadas por cualquiera a pesar de no compartir idioma ni cultura: la felicidad, la tristeza y el miedo. No son las únicas conmociones que despierta en nosotros la simple escucha de secuencias de sonidos ordenados; las canciones también pueden generar ira, nostalgia, optimismo, excitación… Estas respuestas emocionales no solo alteran nuestro estado de ánimo, sino que llegan incluso a repercutir de forma positiva en nuestro desarrollo cognitivo, en el estímulo de nuestra inteligencia e incluso en nuestra salud en términos generales. Un estudio publicado por la plataforma Spotify en colaboración con Jacob Jolij, profesor de psicología cognitiva y neurociencia de la Universidad de Groningen, ha compilado una lista con las canciones más eficaces para desencadenar estas reacciones puramente corpóreas.

“Birthday”, de Kate Perry, sería la pista que más estimula el movimiento activo y la secreción de dopamina que conduce al sentimiento de felicidad debido a su ritmo rápido y marcado. Las cancionestristes, como “Something I need” de OneRepublic, tendrían características opuestas: sus ritmos son más lentos y tienen una tonalidad menor, recordando inconscientemente a un tono ascendente asociado a la derrota y la incertidumbre, lo que no quita que sean placenteras para algunos individuos.

“Best day of my life”, de American Authors, es la canción más optimista para los autores del trabajo, categoría en la que tiene un mayor peso la positividad de la letra que el ritmo en sí mismo, aunque este se encuentre ligado al de las canciones alegres. “Bad” de David Guetta es la pista vinculada a la ira, puesto que esta es una emoción negativa que implica el movimiento, y su ritmo frenético en una escala menor ayuda a canalizar el sentimiento de enojo.

Canciones como "Magic", de Coldplay, evocarían sentimientos positivos que ayudarían a la superación del miedo, puesto que su ritmo lento combinado con acordes mayores minimiza la respuesta al estrés característica de esta emoción. La excitación vendría de la mano de “Wake me up”, de Avicii, ya que su ritmo todavía más rápido, fuerte y en un tono más elevado genera una cascada de adrenalina y endorfinas, no tanto su letra, que en este caso es menos relevante que en el de la ira o la nostalgia.

Por último, "All of me", de John Legend, sería el ejemplo perfecto de una canción destinada a despertar la nostalgia debido al sentimentalismo impregnado en sus letras, que favorece la evocación de recuerdos a través de otros sentidos.

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